Wie kann eine salzarme Ernährung gelingen?
Die gute Nachricht: Kochen ohne Salz ist möglich! Wir zeigen, wie eine salzarme Ernährung gelingt, wie salzarm kochen oder wie sogar Kochen ohne Salz funktionieren kann.
Salzarme Ernährung
So gelingt Kochen ohne Salz
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt für gesunde Jugendliche und Erwachsene nicht mehr als sechs Gramm Kochsalz pro Tag - bei vielen Menschen liegt der tägliche Salzkonsum jedoch über dieser Menge. Auch wenn der menschliche Körper auf Salz nicht verzichten kann, so müssen einige Menschen aus gesundheitlichen Gründen den Salzkonsum stark einschränken. Dazu gehören Menschen, die an Diabetes, an Bluthochdruck oder Übergewicht leiden. Zuviel Salzkonsum gilt als eine der Hauptursachen für gefährliche Gefäßerkrankungen.
Nach Abgaben von Verbraucherzentrale NRW e.V., sind es insbesondere bereits fertig verarbeitete Lebensmittel, die eine große Menge Kochsalz enthalten. Über 80% der Menge an Salz, die dem Körper über Lebensmittel täglich zugeführt werden, stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln. Diese Lebensmittel umfassen eine Vielzahl von Produkten wie Brot, Käse, Wurstwaren, Fertiggerichte, Snacks und sogar einige Süßwaren.
Viele Menschen sind sich nicht bewusst, wie viel Salz sie tatsächlich konsumieren, da der Salzgehalt in verarbeiteten Lebensmitteln häufig nicht offensichtlich ist. Oftmals liegt die Salzmengen, die dem Körper mit diesen Lebensmitteln zugeführt werden, über der empfohlenen Tagesmenge.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Salzkonsum zu reduzieren und dabei dennoch eine schmackhafte und ausgewogene Ernährung zu genießen. Eine bewusste Auswahl an Lebensmitteln und das Einsetzen alternativer Zutaten können dabei helfen, die Salzaufnahme zu senken.
Lebensmittel mit hohem Salzgehalt
In diesen Lebensmittel steckt besonders viel Salz pro 100 Gramm:
- Lachsschinken (6,1 g)
- geräucherter Schinken (5,3 g)
- Salami (5,4 g)
- Gorgonzola, 55% F. i. Tr. (3,6 g)
- Gouda, 40 % F. i. Tr. (2,8 g)
- Feta(2,4 g)
- Salzstangen (4,5 g)
- Salzgebäck (2,4 g)
Diese Alternativen gibt es
Diese Lebensmittel können Sie als Alternativen zu den salzintensiven Lebensmitteln nutzen (In Klammern der Salzgehalt pro 100 Gramm):
- Putenbrust (3,1 g)
- gekochter Schinken (2,5 g)
- Putensalami (3,2 g)
- Camembert, 45 % F.i. Tr: (1,7 g)
- Frischkäse Doppelrahmstufe (1,0 g)
- Emmentaler, 45 % F. i. Tr. (0,9 g)
- Sesamstangen (0,9 g)
- Käsegebäck, Blätterteig(0,5 g)
Natriumreduziertes Salz enthält weniger Natrium als herkömmliches Salz. Natriumreduzierten Salz enthält stattdessen Kaliumchlorid. Durch die Verwendung von natriumreduziertem Salz lässt sich Natriumchlorid beim Zubereiten Ihrer Speisen einsparen. Das ist natürlich günstig, wenn man Natriumchlorid beim Kochen einsparen möchte. Allerdings ist dieses Salz aus geschmacklicher Sicht nicht jedermanns Sache, denn dem Salz wird ein leicht metallischer und dezent bitterer Geschmack nachgesagt. Darüber hinaus ist dieser Salzersatz weniger salzig im Geschmack.
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Salz ersetzen durch...
...Kräuter
Probieren Sie es mit frischen oder auch getrockneten Kräutern, um Ihren Speisen einen herzhaften Geschmack zu verleihen. Dabei können Ihnen die folgenden Kräuter helfen: Petersilie, Dill, Bärlauch, Schnittlauch, Liebstöckel, Oregano
...Knoblauch und Zwiebeln
Knoblauch und Zwiebeln würzen Ihre Speisen nicht nur hervorragend und bringen besondere Aromen ans Essen, sie können ganz nebenbei auch als Salzersatz herhalten. Aber Vorsicht: Schnell wird der gewünschte Geschmack des Essens durch den Zwiebel- oder Knoblauchgeschmack überlagert.
...Hefe
Wer hätte gedacht, dass auch etwas Hefe dem Essen als Würzmittel verwendet werden kann? Mit Hefeextrakt, Hefeflocken oder Hefewürzpaste lassen sich insbesondere Brühen, Suppen und Saucen abschmecken, so dass die Zugabe von Kochsalz reduziert, oder, in Kombination mit Kräutern, sogar komplett auf Salz verzichtet werden kann.
...Essig
Eine weitere Variante, für Kochen ohne Salz: Essig verwenden! Auch Essig kann als Würzmittel und somit als Salzersatz dienen. Eine kleine Menge Essig am Essen erzeugt eine tolle Würze, so dass die Zugabe von Salz reduziert werden kann
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Mit Umami zu weniger Salz und mehr Geschmack
Neben süß, sauer, salzig und bitter gibt es noch ein fünfte Geschmacksrichtung, umami genannt. Der Begriff stammt aus der japanischen Küche und wird mit "wohlschmeckend" und "herzhaft" übersetzt. Der Geschmack lässt sich durch die Zugabe von Glutamat, dem Natriumsalz der Glutaminsäure, erzeugen und intensivieren - ein weiteres Salz also, das aber ja vermieden werden soll. Was also tun? Ganz einfach: Getrocknete Tomaten, Tomatenmark, sowie Zwiebeln, Knoblauch, Pilze und Hartkäse sind, dezent eingesetzt, so dass sie den eigentlich Geschmack ihrer Speisen nicht überlagern, natürliche und optimale umami-Lieferanten. So kann Salz beim Kochen zumindest eingespart werden.
Unsere Werte auf einen Blick
100% NATURtalente
Unsere Philosophie: Reine Produkte für Ihr leckeres Essen. Ohne Geschmacksverstärker, Zusatzstoffe und billige Füllstoffe.
Genießen und Gutes tun
Für jeden gekauften Artikel spenden wir mindestens 5 Cent an soziale und nachhaltige Projekte.
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Bei der Herstellerauswahl legen wir großen Wert auf Qualität. Wir verkaufen nur Produkte, von denen wir selbst überzeugt sind.
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